Si cuando sales de ruta, durante la ruta o al rato de volver tienes molestias diversas en hombros, muñecas, espalda,... es porque, no has calentado adecuadamente antes de salir.
En el blog de AMV.es, nos proponen estos 10 ejercicios físicos para motoristas sin salir de casa, para, si no evitarlo por completo, al menos, minimizarlo:
Para tenerlo perfectamente engrasado, uno de los ejercicios para motoristas que deben practicarse es el de flexo-extensión:
En posición horizontal, el ejercicio comienza con una extensión de cabeza hacia atrás, inspirando el aire.
Y, a continuación, se debe flexionar la cabeza hacia el pecho espirando el aire lentamente.
Otro ejercicio que nos ayudará a evitar dolor de cuello cuando circulemos con la moto. Al igual que el anterior, es muy sencillo y consiste en:
Girar la cabeza lentamente en una dirección trazando un círculo amplio antes de volver a la posición inicial.
Se aconseja realizar la mitad de las repeticiones hacia la derecha y la otra mitad hacia la izquierda.
Entre los ejercicios para motoristas que facilitan ejercitar el cuello también se encuentra el de rotación lateral, basado en estos pasos:
Al tiempo que se inspira aire, se ha de girar la cabeza hacia la derecha como si quisiéramos mirar por encima del hombro.
Seguidamente, se debe volver a la posición de partida y espirar.
Y repetir el primer movimiento, pero hacia el hombro izquierdo.
Es un ejercicio muy similar al anterior. Para practicarlo correctamente, los expertos recomiendan mantener la vista al frente mientras dure la serie.
En primer lugar, hay que inclinar la cabeza lentamente hacia la derecha, mientras se inspira aire, con el objetivo de acercar la oreja al hombro de ese lado, pero sin elevar el hombro. ¡No valen trampas!
Espirando, se regresa a la posición original.
Y se vuelve a realizar el primer paso, pero tomando como referencia el hombro izquierdo.
Ya que nos hemos referido a los hombros, también juegan un papel esencial en la conducción. Por dicho motivo, es fundamental ejercitarlos periódicamente. Y, como sucede con el cuello, deberíamos consultar cuanto antes a nuestro médico o masajista si acumulan tensión debido a un uso prolongado del ordenador, la carga de peso o el estrés. Sin duda, unos hombros doloridos pueden acabar arruinándonos una escapada en moto. Para prevenir molestias, otro de los ejercicios para motoristas que podemos hacer en casa es el de elevación de hombros:
Con los brazos pegados al cuerpo, y sin mover la cabeza, se tienen que elevar los dos hombros a la vez –como si quisiésemos tocar nuestras orejas–. Hay que inspirar al elevar los hombros y espirar al bajarlos.
Este ejercicio facilita eliminar el estrés y la tensión que se acumulan en los hombros. Así pues, además de para mantenernos en forma, nos ayudará a reducir el dolor y la rigidez.
El ejercicio es muy parecido al de elevación, pero realizando círculos pequeños con los hombros.
El movimiento ha de ser suave y continuo. Y, en la medida de lo posible, aumentando el diámetro de los círculos.
Y para concluir con los hombros, ¿qué tal un ejercicio de extensión? Podríamos realizarlo con una pesa o una banda. Pero como la idea es proponer ejercicios para motoristas que sean muy sencillos de llevar a cabo, este último es una continuación de los dos anteriores:
Para empezar, elevaremos los brazos a la altura del pecho con los codos flexionados.
Después, llevaremos los codos hacia atrás mientras inspiramos.
Y tras aguantar esa posición unos segundos, volveremos a la posición de partida espirando.
En nuestro repaso a los ejercicios para motoristas que pueden hacerse en casa, no podía faltar uno para ejercitar los antebrazos y las muñecas. Y para ello, ¡tan sólo necesitaremos apoyarnos en una pared!
Colocándonos en posición perpendicular, y con el brazo estirado, tendremos que apoyar nuestra mano en la pared con los dedos hacia abajo.
Para que el ejercicio se más eficaz aún, se ha de girar la cabeza, estirando el cuello, hacia el hombro del lado contrario.
Como mínimo, el estiramiento debe mantenerse durante un minuto.
Y aprovechando que estamos junto a una pared, ¿nos animamos con unas flexiones de brazos? Es otro ejercicio muy básico para hacer en casa. Y muy completo, pues contribuye a ejercitar hombros, tríceps, dorsales, espalda, piernas…
El ejercicio consiste en ponerse frente a la pared y estirar los brazos para apoyarse en ella con las manos hacia arriba.
Con la espalda siempre recta y los pies en puntillas, hay que flexionar los codos al tiempo que se lleva el torso hacia delante y el cuerpo se inclina levemente.
Es recomendable realizar 20 repeticiones.
Y la tabla de ejercicios para motoristas puede finalizarse con unas sentadillas para fortalecer los músculos de las piernas y las articulaciones. En este caso, nos ayudaremos de una silla.
Situándonos a un palmo de una silla y con las piernas ligeramente separadas, flexionaremos las rodillas al tiempo que estiramos los brazos hacia delante.
Al agachar el cuerpo, apoyaremos los glúteos en el asiento de la silla –pero sin llegar a sentarnos–. Y regresaremos a la posición inicial.
Los expertos aconsejan realizar tres series, de 15 repeticiones cada una, durante cuatro días a la semana, así como descansar un minuto entre serie y serie. Y aumentar las series conforme pasen las semanas.